מתי עלי לתרגל? המדען מוצא את התזמון הטוב ביותר להגברת התראה

כל מי שהרגיש ער בשלוש לפנות בוקר או נאבק להישאר ער אחרי השעה 19:00. יודע כי הזמן על הפנים השעון יש מעט לעשות עם איך אתה מרגיש. הפרעות אלה עלולות להשפיע על אנשים אשר לוחות הזמנים של העבודה שלהם אינם תואמים את הקצב הפנימי שלהם. מאמר חדש שפורסם ביום שלישי כתב העת של הפיזיולוגיה, עם זאת, מציע עבודה מתוזמנת היטב יכול לעזור ליישר את השעון של הגוף.

באופן כללי, השעון הפנימי של הגוף - טכנית את קצב היממה - הוא מחזור של 24 שעות הנשלט על ידי מחזור כהה אור מונע על ידי יום ולילה (ו, יותר ויותר, אור מן הטלפונים שלנו). בין הפונקציות הרבות שלו, השעון קובע מתי הגוף משחרר הורמונים מסוימים, שולט כיצד ער אדם יכול להרגיש, ואפילו משפיע על שריפת קלוריות או מצב הרוח. במאמר החדש, שון יאנגסטדט, Ph.D., מדען מאוניברסיטת אריזונה, מראה כי פעילות גופנית בחלונות ספציפיים של זמן במהלך היום משמרת את הזמן שבו הגוף משחרר מלטונין, הורמון המווסת את מחזורי השינה.

בדרך כלל, רמות המלטונין מתחילות לעלות כאשר החושך נופל, ואז לשיא בשעות הבוקר המוקדמות לפני ירידה שוב.

אבל במשפטו על 101 איש, הראה יונגסטדט כי התעמלות בשעה 7 בבוקר או בין השעה 13:00 ו -4: 00 "מתקדם" שעון הגוף של האדם, העברת את שחרורו של מלטונין כך אדם חש יותר ערני מוקדם יותר ביום. תרגיל בין השעות 19:00 ו 10: 00, בינתיים, "עיכובים" שעון הגוף, מה שהופך אנשים מרגישים ערניים יותר יותר מאוחר ביום.

"במונחים מעשיים, ההתקדמות והעיכוב ישפיעו על זמני שיא ועייפות נמוכה ושינה", אומר יונגסטדט הפוך.

כדי להדגים כיצד התרגיל השפיע על קצב היממה של משתתפיו, יונגסטד ושותפיו למחקר השתתפו בניסוי בן חמישה ימים. לאחר שקבעו את לוח הזמנים הייחודי של שחרור מלטונין על ידי נטילת דגימות שתן, כל אחד מהם רץ על הליכון בעוצמה מתונה באחת משמונה תקופות שונות: 1, 4, 7 בבוקר, 10 בבוקר, 13:00, 17:00, 17:00 או ב -10: 00 רוב זמני האימון גרמו שינויים קלים בדפוסי שחרור מלטונין, עם מספר חריגים עיקריים. התרגיל בשעה 10 בבוקר ובין השעות 1: 00-16: 00 נראה כאילו לא השפיע על שעון הגוף.

במשתתפיו, בהם גברים ונשים בגילאי 18 עד 75, היו הבדלים בולטים מתי המלטונין החל לצבור וכאשר החל לרדת. לדוגמה, הזמן הממוצע של התקפה היה 19:19 עבור נשים וגברים צעירים יותר (בין 18 ל -32), ורמות המלטונין החלו לרדת, בממוצע, בשעה 8:40 בבוקר. לשם השוואה, ישן יותר מבוגרים (59 עד 75) ראו את התפרצות בסביבות השעה 19:58. ואת קיזוז בסביבות 7:48

בהתחשב במחזורים השונים הללו, קשה להכליל ולבחון בדיוק כמה תרגילים משנים את המחזור הזה עבור כל אדם. לדוגמה, בני נוער נוטים להיות שונים דפוסי שחרור melatonin מאשר מבוגרים. אבל מעניין לציין כי ההשפעות "מראש" ו "עיכוב" הנגרמת על ידי פעילות גופנית בזמנים שונים שנערך על פני מגוון רחב של אנשים בגילאים שונים ומין במחקר - גם אם העיתוי המדויק ומשך של משמרות אלה הוא מאוד יחיד.

עם זאת, העיתון מציין גם כמה חסרונות של מכוון מכוון את שעון הגוף. לדוגמה, המשתתפים דיווחו על עלייה קלה במצב הרוח המדוכא - אם כי ההשפעה התפוגגה לאחר שהמשתתפים חזרו הביתה בשבוע שלאחר המחקר. מחברי המחקר מציינים גם כי בני משפחתו של יאנגסטד היו כולם פעילים מבחינה פיזית - רובם דיווחו על פעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע - כך שהמחברים מזהירים כי זה לא יחול על כולם.

עדיין Youngstedt מוסיף כי הוא מאמין כי הממצאים שלו לאיית חדשות טובות עבור כל מי שמחפש להעביר את השעון הפנימי שלהם קצת קודם לכן לעשות בבוקר קל יותר. עבור אלה שיש להם את הזמן, את השעה 7 או זמן חריץ או 1 עד 4 אחר הצהריים. חריץ יכול להיות מקום מתוק. אבל, הוא מוסיף, עבור אנשים שאינם מסוגלים לסבול את הרעיון של אימון בשעות הבוקר המוקדמות, אחר הצהריים נראה כמו בחירה טובה.

"זה יכול לעזור לאנשים שלא מוכנים או לא מסוגלים לממש בבוקר", הוא אומר.