מתי עלי לתרגל? תרגיל אינטנסיבי מגלה כיצד ערב אימונים

בעבר, בלילה Exercisers הוצאו אזהרה: הולך קשה סביב bedtime עלול להוביל בעיות שינה שעשויים להכריע את היתרונות של אמון. אבל למרבה המזל, יותר ויותר ניירות, כולל אחד שפורסם ביום רביעי ב פיזיולוגיה ניסויית מתחילים להוכיח כי מיתוס זה מבוסס על קרקע רעועה. כמו ארוחה מאוחרת בלילה, אימון הערב לא יכול להיות מזיק לשינה כפי שהוא עשה להיות, ואולי בעצם להעניק יתרון נוסף.

למרות שמחקר זה אינו הוכחה לכך שכדאי ללכת ישר למיטה לאחר הניתוח, מחקר שערך ד"ר פנלופה לארסן, דוקטורנטית, בד בבד עם פרנק מרינו, ראש המחלקה למדעי ההתמחות של אוניברסיטת צ'ארלס סטורט, ומציע כי workouts קשה לא באמת להשפיע על איכות השינה, אשר עף אל מול חלק מן החוכמה קונבנציונאלי עולה כי עליות בטמפרטורת הגוף, קצב הלב, אדרנלין להפוך אינטנסיבי הערב workouts מתכון עבור נדודי שינה. למרות המשפט של לארסן היה רק ​​על קבוצה קטנה של גברים כל הגברים היא מציעה שזה פותח את הדלת גמישות רבה יותר כשמדובר פעמים האימון.

במשפט שלה, Larsen היה 11 המשתתפים שלה לבצע אינטנסיביות גבוהה רכיבה על אופניים מיועד לתת לכל אדם באמת ללכת על זה - כל אדם להשלים דקה אחת החוצה החוצה ספרינטים עם ארבע דקות של מנוחה בין כל אחד. המשתתפים השלימו את האתגר הזה בשלושה זמנים שונים בימים נפרדים - בין בבוקר ובין השעות 6: 00-7: 00, בשעות אחר הצהריים, בין השעות 14:00. ו -14: 00, ובערב בין 17:00. ו 09:00 בכל ערב היא עקבה אחר מחזורי השינה שלהם וציינה שיש ללא הבדלים משמעותיים איך כל אדם ישן ללא קשר לשאלה אם הם מימשו בבוקר, אחר הצהריים או הערב.

משפטו של לארסן מתאים לגוף הולך וגדל של מחקרים המחפשים את הרעיון שהאימונים האינטנסיביים מובילים לדפוסי הפרעה בשינה. למרות מחקר זה מצטט דו"ח משנת 2001 של האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה, אשר ממליץ הימנעות תרגיל אינטנסיביות גבוהה לפני השינה, AAS למעשה עדכנו את עמדתם מעט. נכון לעכשיו, הסוכנות מציעה כי מחקר שנערך לאחרונה לגבי איך משפיע על פעילות גופנית שינה לא חד משמעית. בסך הכל, ההמלצות שלהם מצביעות על כך שהנדודי שינה לא יפעלו באופן אגרסיבי לפני השינה, אך הוסיפו כי זה עשוי להיות בסדר עבור "טוב הישנים" כדי לקבל קצת ספרינט עבודה.

אבל בעוד שלרסן מצאה כי לתזמון המימוש היו השפעות מועטות על השינה, היא גילתה שתזמון פעילות גופנית משפיע על אמצעים אחרים. למשל, היא ציינה שתרגול ערב הפחית את כמות הגרלין - הורמון המסדיר רעב - במשתתפיה. תיאורטית, זה היה צריך להביא לירידה בתיאבון, אם כי היא לא ציינה שום דבר בעיתון. עם זאת, ההשפעה היתה משמעותית מספיק כדי להצדיק הערה מיוחדת. במאמר, Larsen מציין כי זה צריך להיות הסתכל יותר ביסודיות, אך מציע כי פעילות גופנית בערב יכול "לשנות באופן חיובי את התיאבון הקשורות ריכוז הורמונים."

אבל יותר מעניין, היא גילתה שיש לה השפעה קטנה על כמה כוח רוכבי האופניים שלה היו מסוגלים ליצור במרווחים ספציפיים. בממוצע, לא היו הבדלים משמעותיים בין תפוקת החשמל בבוקר, בשעות אחר הצהריים ובערב - אם כי בשעות אחר הצהרים והעוצמה של הערב הם היו גבוהים במקצת ממספר הבוקר. אבל היו הבדלים איך הם הופיעו על שני המשפטים הראשונים. רוכבי האופניים הצליחו לשים את הכוח גבוה משמעותית במרווחים הראשונים והשני של האימון שהם יכלו בבוקר.

"מעניין לציין, כי תפוקת החשמל במהלך מאמצי הספרינט הייתה גבוהה יותר עבור הניסויים בשעות אחר הצהריים והערב, בהשוואה למשפט הבוקר, דבר המצביע על כך שהמשתתפים הצליחו לבצע ביצועים טובים יותר במהלך החלקים האחרונים של היום", הוסיף לארסן. "לכן, הזמן של היום עשוי גם צריך להיחשב בעת תכנון לוחות זמנים הכשרה."

לפחות למשפט שלה, Larsen מוסיף כי הנייר רק מוסיף אמינות לרעיון שזה לא שווה להילחם מתי הגוף שלך מעדיף להתעמל, הן למטרות שינה והן לביצוע. עבור מי מעדיף לא להעניש את עצמם בשעות המוקדמות של הבוקר, עושה זמן לריצה בערב עשוי להיות רק טוב אלטרנטיבה.