איך להירדם בקלות, להישאר ישן יותר, ולהכות "שינה אינרציה"

קבלת שינה טובה יכול להיות קשה, וזה יכול להוביל להרגיש פחות רענון כשאתה מתעורר בבוקר. הידרדרות שינה והתעוררות הם תהליכים במוח שאיננו מבינים, אך מחקרים מעידים על כך שהמעברים הללו הם הרבה יותר הדרגתיים מאשר ההחלפה.

גם אם אתה מרגיש כאילו אתה מחוסר הכרה עד הבוקר, לישון יש מבנה אופייני, רכיבה פנימה והחוצה של שלבים בהירים ועמוקים יותר. כל שלבי השינה חשובים להעיר רעננים; אם השינה היא שיבשה או שאתה לא מקבל מספיק, להתעורר בבוקר יכול להיות ממש קשה.

רוב המבוגרים צריכים בין שבע לתשע שעות בלילה כדי לוודא שהם מתפקדים במיטבו. קבלת מספיק שינה חשוב לבריאות פיזית ונפשית טובה. קבלת שינה באיכות טובה מספיק תבטיח לך להתעורר תחושה ערני הם פרודוקטיביים יותר במהלך היום.

ראה גם: שעון גוף המחקר מראה השפעות בריאות הנפש של להיות "אדם בבוקר"

הרגלים יומי שיכולים להשפיע על השינה שלך

אור בהיר בבוקר מסייע לאפס את שעון הגוף שלך שומר על המקצבים היומיים שלך מתקתק יחד באופן קבוע. כדי לשמור על לוח הזמנים של שינה / התעוררות קבוע ולשפר את הבריאות ואת הערנות, לחפש אור בהיר בבוקר כאשר אתה מתעורר.

לעומת זאת, אור חזק מדי בלילה יכול לגרום להירדם קשה. הסיבה לכך היא כי אור בהיר מדכאת מלטונין, הורמון המקדם שינה. לכן אנו לא ממליצים להשתמש במכשירים כמו טלפונים ניידים, טאבלטים או מחשבים ניידים במיטה לפני השינה.

אוכלים ארוחה גדולה קרוב מדי לפני השינה יכול להפעיל לחץ על הסוגר הוושט שלך (השרירים בסוף הוושט שמונעים מתוכן חומציות וקיבה לנוע לאחור מהבטן) כאשר אתה שוכב, דבר הגורם לצרבת שיכולה להפריע לשינה. אכילת הארוחה העיקרית האחרונה שלך לפחות 2-3 שעות לפני המיטה יבטיח מזון מעוכל כראוי.

צריכת נוזלים צריך גם להיות מופחת לפני השינה אז אתה לא מתעורר צורך ללכת לשירותים.

אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש ישנוני אבל נצרך קרוב מדי לפני השינה יכול גם לשבש את השינה. מטבוליזם של אלכוהול במהלך השינה גורם התעוררויות תכופות יותר, הזעות לילה, סיוטים, כאבי ראש, וכן ירידה באיכות השינה במחצית השנייה של הלילה. מומלץ להימנע מאלכוהול לפחות ארבע שעות לפני השינה.

טיפים שיעזרו לך ללכת לישון ולהישאר ישן

דה מתח ואת הרוח למטה לפני המיטה. נסה אמבטיה חמה או לקרוא בשקט ספר (בכריכה רכה הספר הישן, לא את הגירסה האלקטרונית) ויש להם משקה חם של חלב. תרגיל, משחק משחקי מחשב, וצפייה בטלוויזיה ישירות לפני המיטה לא מומלץ כי זה יכול להגביר עוררות פיזיולוגית ומגבר אותך לפני השינה.

מתח עצמו יכול להשפיע על השינה - מרגיעה ו הרפיה לפני השינה יכול לעזור למנוע לילות חסרי מנוחה בילה בוהה בתקרה.

הגדר שגרת שינה טובה ואת המקל אליו. הגוף פועל על השעון הפנימי השולט לישון ולעיר. זה שעון הגוף הפנימי עובד בצורה היעילה ביותר אם יש לך שגרת קבוע. נסו להגדיר שינה ועקביות עקבית וזכרו את אור הבוקר הבהיר חשוב לאפס את שעון הגוף.

ליצור סביבת שינה טובה - אחד שקט, כהה, מגניב עם מצעים נוחים בקרת טמפרטורה טובה.

קצת חריקות היא רגילה

הראשון 15 דקות לאחר התעוררות יכול להיות קשה עבורנו. זה בגלל המוח שלך עדיין לא עובד כראוי. זה נקרא אינרציה לישון. אינרציה שינה היא תחושה מטושטש כאשר אתה מתעורר לראשונה מתרחשת כי חלק מהמוח שלך עדיין במצב שינה.

ראה גם: עריסה רובוטית מצמרר עבד פלאים על שינה במחקר מוזר

האינרציה שינה עוזר לנו לחזור לישון אם התעוררנו לזמן קצר. אבל אם אתה מתעורר פתאום, אומר אזעקה או טלפון מצלצל, אינרציה לישון יכול להשפיע על היכולת הקוגניטיבית שלך כדי להגיב על האזעקה או הטלפון. עוצמת האינרציה של השינה מושפעת מאיבוד שינה קודם, משעות היום, ואם אתה מתעורר משינה עמוקה או לא.

אז אם אתם סובלים בבוקר ומתקשים להתעורר, הקפידו לישון טוב ולאפשר קצת זמן להתעורר בהדרגה בבוקר.

מאמר זה פורסם במקור על השיחה על ידי קריסטל גרנט ו Siobhan הבנקים. קרא את המאמר המקורי כאן.