רוצה לדעת איך לרוץ מהר יותר? המפתח הוא להתחיל בטיפשות, לאט לאט

רצתי את מרתון המחצית הראשונה שלי אתמול. לא התאמנתי לכך בשום דרך מחושבת, ולא ממש תיכננתי. לאחר העבודה, בדקתי את 'מפות Google' עבור המרחק המשוער של המסלול שלי, סגור את המחשב הנייד והתחלתי לפעול. ואף על פי שעזבתי את האפשרות לחתוך לולאה קצרה יותר, או להסתובב מוקדם, בסופו של דבר פשוט המשכתי לרוץ כל 13 קילומטרים, בדיוק כמו שחשבתי שאני יודע שאני יכול.

אני צריך לומר שאני לא באמת רואה את עצמי רץ, לפחות לא במובן רציני, תחרותי. אבל יש רשת מדהימה של שבילים שמסתובבים ליער שמקיף את העיירה הקטנה שבה אני גר, ובחודשים האחרונים הלכתי לצאת לטיולים מזדמנים רק כדי לצאת ליער ולהיות בין העצים טחבים והדובים והצפרדעים והבלוקים.

מתי בפעם האחרונה שהחלטת לצאת לריצה? האם זה הלך משהו כזה ?: אתה מושך את נעלי ההתעמלות שלך ויוצא מה מרגיש כמו ריצה קלה מזדמנים. בתוך דקה, אתה מתנשף. אחרי חמש, את כואבת, נאבקת להכריח את עצמך להמשיך, מה שאתה עושה, עוד דקה או שתיים, עד שאתה סוף סוף מתרכך ואיטי לטיול. הברכיים שלך כבר מכאיבות כבר, בכל מקרה. אתה כנראה צריך להיצמד נמוך השפעה ספורט כמו הליכה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, או שחייה, אתה אומר לעצמך, זה בטוח כי זה נשמע בריא ייעוץ בריאותי.

אני כבר שם הרבה פעמים. הרבה אנשים יגידו לך כי ריצה למרחקים ארוכים רציני מאוד והוא כולל תוכניות הכשרה וציוד מיוחד ותוספי תזונה, אימון ועבודה קשה וסבל. אבל זה לא צריך, והנה הסוד: לרוץ לאט. לרוץ מגוחך, איטי comly.

בפעם הראשונה שניסיתי את זה, זה היה קצת ניסוי. זכרתי את הסצנה בספרו של כריסטופר מקדוגל, נולד לרוץ, שבו המאמן של המחבר אומר לו כי ריצות איטי שלו מהר מדי, ואת ריצות מהיר שלו הם איטיים מדי. המפתח, עם ריצה איטית, היא לאמן את הגוף כדי להשתמש בשומן במקום פחמימות כמו דלק, שכן זה המקום שבו אתה רוצה להיות בטווח סיבולת. אם אתה נושם יותר מדי כדי לנהל שיחה רגילה, אתה הולך מהר מדי.

תהיתי: אם אאט את הקצב שלי עד להליכה האיטית ביותר שעדיין דומה לריצה, עד לאן אוכל ללכת? עם זה בחשבון, לקחתי את זה ריצה קלה מזדמנים וחייג אותו למטה, אולי על ידי 50 אחוזים. זה היה מטופש לגמרי - לא כל כך ריצה אלא מין צעדה קופצנית. אני יכול מהירות ללכת מהר (בדקתי). למרבה המזל, אף אחד לא היה בטווח ראייה באותו יום (לעתים רחוקות הוא), אחרת סביר להניח שהייתי מזדרז לחזור מיד מחשש לחפש את הטיפש.

שרירי השוקיים שלי התחילו לשרוף כמעט מיד כשגופי התאים את ההליכה החדשה, המגושמת. אבל נשימתי ולבי נותרו רגועים. והשיניים שלי עייפות אבל לא נכשלו בי. רצתי הלאה, בלי לעצור, מכפי שחשבתי שאני יכול - בהמשך המסלול אל גשר הגשר מעל הנהר ובחזרה, מרחק של אולי חמישה קילומטרים.

בעבר קבעתי יעד של יום אחד, אולי, של הפעלת לולאה של שביל, שלפעמים אני הולכת, מרחק של שמונה קילומטרים בערך. בפעם הראשונה שניסיתי את זה, רץ לאט, רצתי את כל העניין, והפכתי אותו הביתה עם אנרגיה פנוי.

לאחר שקוע בקצב המגושם, האיטי, הוא מתחיל להרגיש לא כל כך מגושם ואיטי יותר. פתאום, אתה מרגיש כמו אלה אנשים מבוגרים אתה רואה ריצות פועל בחדר הכושר - איטי אבל חזק ויעיל, כאילו הם יכולים פשוט להמשיך לרוץ לנצח. ואתה מרגיש כאילו אתה יכול פשוט לרוץ לנצח, יותר מדי. לפני שאתה יודע את זה, אתה לא פשוט מרגיש כאילו אתה מפעיל מהר יותר, אבל אתה בעצם פועל מהר יותר. אתה לאט לאט לעלות למעלה, כמעט כל הדרך עד ריצה מזדמנים זה היה בלתי אפשרי לשמור אם התחלת שם מלכתחילה.

הספורטאים האליטה ביותר בעולם יודעים משהו על ההרגשה הזאת. זה נקרא פועל פיצולים שליליים, וזה אומר מתחיל מעט מאחורי הקצב הממוצע שלך, ו ramping במהלך מהלך הריצה. רוב האנשים יודעים שום דבר מלבד מתחיל מהר ואז מתרסק, אבל רוב ריצות ריצה נקבעים עושה את ההפך.

הרבה פורומים מקוונים ימליץ להתחיל רצים לאמץ איזה סוג של הליכה / ריצה תוכנית אימון לעבוד עד ריצה למרחקים ארוכים יותר. זה כנראה עצה טובה, במיוחד אם אתה עובד לקראת מטרה מבוססת זמן (לא תוכל לרוץ מהר יותר אם אתה לא מתאמן לרוץ מהר יותר).

אבל אולי להתחיל על ידי הפעלת איטי. אין דבר מייאש יותר מההרגשה שאתה מבלה וצריך ללכת, ואין דבר מעודד יותר מההרגשה שאתה יכול להמשיך לרוץ לנצח אם אתה מרגיש את זה. ריצה איטית יש את היתרון הנוסף של להיות נמוך מאוד השפעה, ומאפשר לך בהדרגה לגדול חזק כך המפרקים שלך יכול להתמודד עם להיטים גדולים יותר.

למרות היותי קצת לועג לעבר bums כושר וחובבי כושר עבור רוב החיים הבוגרים שלי, מצאתי תרגיל חוצות כדי באמת להיות תרופה, כי כל מחקר מדעי לאחר מחקר מדעי מראה את זה. ריצה קצרה יכולה לפזר את המתח בכתפיים ובצוואר, להמיס את החרדה שלי, לחסל את הכמיהה שלי לבירה להירגע אחרי העבודה, לתת לי יותר אנרגיה כדי להתמודד עם משימות פיזיות ומנטליות, לעשות לי יותר נעים להיות בסביבה, ולשפר לישון. אני לא עושה את זה בשביל ההבטחה של גוף טוב יותר מחר, אלא בגלל זה גורם לי לאהוב את הגוף שאני חי היום.

אני לא יודע אם רצתי בדיוק חצי מרתון, ואני לא יודע בדיוק כמה זמן לקח לי. הניחוש הטוב ביותר שלי הוא שעתיים, 45 דקות. אני לא אזכה בכל מדליות עם הזמן הזה, אבל הייתי גם לעשות את הזמן לחתוך עבור רוב הגזעים שאינם אליטה. אני מניח שאני יכול ללכת מהר יותר, אבל בעיקר אני רק רוצה ללכת רחוק יותר. אני רוצה לדחוף את הגבול של מה זה אומר לרוץ לנצח. אני יכול לעשות מרתון? מרתון כפול? מאה קילומטר? יותר? איכשהו, הכל נראה בתחום האפשרויות, וזה מקום די טוב להתחיל בו.

כל זה לא אומר לרוץ חצי מרתון קל, כי כל אחד יכול לעשות את זה עם מעט או ללא הכשרה. נכנסתי לניסוי הזה, בן 29, בעל כושר גופני סביר, שנהנה באופן קבוע מטיולים רב-שעות, טיולים, רכיבה על אופניים, ולכן המטרה הספציפית הזו לא היתה רחוקה מדי.

אם הריצה היא מעבר להישג ידם הנוכחי, או לא את הדבר שלך, אני ממליץ לך למצוא פעילות שאתה נהנה, ולתת לעצמך רשות ללכת איטי. זה רק מרגיש מטופש לרגע, ואז זה מרגיש די מדהים.