טיפים שינה: הנה מזונות הטובים ביותר לאכול לילה טוב של שינה

שינה הפכה להכרה רחבה כממלא תפקיד חשוב מאוד הבריאות הכללית שלנו - לצד תזונה, ניהול מתח, ופעילות גופנית.

לאחרונה, חוקרים למדו יותר על האופן שבו שינה גרועה משפיעה על הבחירות התזונתיים שלנו, כמו גם על השפעת הדיאטה על איכות השינה. לא לישון במשך זמן רב מספיק או שינה באיכות ירודה קשורות עם צריכת מזון מוגברת, תזונה בריאה פחות, עלייה במשקל. חוסר שינה גם מוביל הגדלת חטיפים ואכילת יתר. וזה גורם לנו לרצות לאכול מזונות עשירים בשומן ופחמימות - עם תגמולים כימיים מוגברים למוח כשאנחנו אוכלים את המאכלים האלה.

בעיקרו של דבר, שינה ענייה הכוננים הגוף שלך למצוא מזונות אנרגיה גבוהה כדי לשמור על ערעור מה שהופך את הלחימה התשוקה עבור מזונות בריאים קשה מאוד להתנגד. אבל, מצד שני, כאשר ישנו טוב הורמוני התיאבון שלנו הם ברמה נורמלית. אנחנו לא משתוקקים למזון בריא כל כך - ואנחנו יכולים לעשות החלטות טובות יותר על מה לאכול.

ראה גם: לימוד השפה בשנת שינה עמוקה היא לא רק מדע בדיוני יותר

מדע השינה

כל התרבויות בעולם יש מסורות על אילו מאכלים לקדם לישון. מזונות כגון חלב, קמומיל, פירות קיווי, דובדבנים טארט, כולם אמרו לעבוד פלאים לשינה טובה בלילה. בהתחשב כמה המזון שאנו אוכלים משפיע עלינו על בסיס יומיומי, אין זה מפתיע כי התזונה שלנו משחק תפקיד גדול כזה איכות השינה שלנו. מה שאנחנו אוכלים יש גם השפעה גדולה על הפונקציה האיברים שלנו, המערכת החיסונית, ייצור ההורמונים, ואת תפקוד המוח.

הורמון חשוב מאוד השולט על דפוסי השינה שלנו הוא מלטונין. מלטונין מיוצר במוח ואת כמות המלטונין שאתה מייצר, ואיך ביעילות המוח שלנו משתמש בו מושפע מהתזונה שלנו. אחת מההשפעות הגדולות ביותר על רמות המלטונין שלנו היא הצריכה של סוג חלבון הנקרא טריפטופן. טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית - אבני הבניין של חלבונים. חומצות אמינו חיוניות הן קבוצה אשר הגוף שלנו לא יכול לעשות; זה יכול להיות רק באמצעות דיאטה.

חומרים מזינים אחרים שנראים מועילים לשינה כוללים ויטמיני B ומגנזיום. הסיבה לכך היא שהם עוזרים טריפטופן להיות זמין יותר בגוף. אם הדיאטה שלך חסרה טריפטופן, ויטמיני B או מגנזיום, סביר מאוד כי ייצור המלטונין והפרשתכם יושפעו ואיכות השינה שלכם תהיה נמוכה יותר.

לאכול לישון

זה מתקבל על הדעת כי לאחר דיאטות מגבילים מדי או דיאטות שהכניסו אותך בסיכון של ליקויים תזונתיים באמת יכול להשפיע על השינה שלך. אבל על ידי הגדלת הכנסה של מזונות עשירים בחומרים מזינים ספציפיים, זה עשוי גם לעזור לקדם איכות שינה טובה יותר ומשך.

מזון חלב, למשל, יכול להיות נהדר לעזור לך לישון. לא רק חלב הוא מקור מצוין טריפטופן, אבל הוא מכיל גם מגנזיום וויטמינים B אשר מסייעים לקדם את הפעילות והזמינות של טריפטופן. אגוזים, כמו מוצרי חלב, מכילים גם את כל החומרים המזינים הידועים לקידום ייצור מלטונין מוגבר ותמיכה בשחרורו.

דגים הוא מקור נהדר של טריפטופן ו- B ויטמינים. דגים עם עצמות, כגון סרדינים, יספקו גם מגנזיום. כולל דגים בתזונה באופן קבוע עשוי לעזור לקדם ייצור מלטונין בריא כאשר אתה צריך את זה. פולסים, שעועית, עדשים מכילים גם כמויות גבוהות של טריפטופן ו- B ויטמינים. הוספת קצת tofu או paner כדי תבשיל ירקות או קארי יכול גם לעזור להגדיל את הסבירות שלך שיש לילה של שינה גדולה. אתה יכול גם להוסיף כמה סויה - וזה עוד מקור טוב טריפטופן - כדי למטב את פוטנציאל השינה שלך.

ראה גם: רופאים זיהו גורמי סיכון להפרעות שינה שעלולות להיות אלימות

ואם אתה עדיין נאבק לישון, זה יכול להיות שאתה יכול להרוויח קצת בשר. בשר מכל הסוגים מכיל את כל המרכיבים החיוניים לשינה טובה בלילה. אז אם אתה לא יכול מהנהן בלילה, אולי לחשוב על הוספת קצת בשר רזה לתזונה.

אם אתה מוצא את עצמך רעב לפני השינה, על חטיף הזמן האידיאלי למיטה, נסה כוס חלב דל שומן או רזה, בננה קטנה או כמה אגוזים - כל זה יכול באמת לעזור לשפר את השינה שלך ואת כוח הרצון שלך למחרת. זה גם שווה לציין כי זה לוקח בערך שעה טריפטופן במזונות להגיע למוח, אז לא לחכות עד רק לפני השינה יש חטיף שלך. וזה גם מומלץ לקבל תזונה מאוזנת הכוללת שפע של מזונות עשירים טריפטופן לאורך כל היום כדי לייעל את הסיכויים שלך לישון טוב בלילה.

מאמר זה פורסם במקור על השיחה על ידי סופי מדלין. קרא את המאמר המקורי כאן.