שעון קיץ: 11 דרכים להתאים את הגוף לאחר לאבד שעה של שינה

כמו שעונים צועדים מראש ב -10 במארס 2019, שעון קיץ מתחיל, יש הרבה חרדה סביב לאבד את שעת השינה ואיך להסתגל לשינוי הזה.

בדרך כלל שעה נראית כמו כמות מועטה של ​​זמן, אבל בהתחשב במגיפה הגלובלית של החברה המקופחת בשינה שלנו, אפילו הפסד מינימלי זה גורם לבעיות רבות וחשובות. ישנן משמעויות בריאותיות חמורות של השינוי הכפוי הזה בשעון הגוף.

קפיצה קדימה היא בדרך כלל קשה יותר מאשר נפילה לאחור. למה זה כל כך?

שעון הגוף הטבעי של אנשים ומקצבים יומיים הם קצת יותר מ 24 שעות כל יום, ולכן יש לנו נטייה לעכב את לוחות הזמנים שלנו לישון. לכן, "קפיץ קדימה" הולך נגד הקצב הטבעי הזה. זה כמו מקרה קל של פער סילון נגרמת על ידי נסיעה מזרחה כאשר אנו מאבדים זמן וקשה להירדם בשעה מוקדמת יותר.

אנו שותפים במשותף למרכז הערכה של שינה במרכז הרפואי של אוניברסיטת פיטסבורג, בית החולים לילדים בפיטסבורג, ומטפלים בחולים עם הפרעות שינה שונות. אנו רואים באופן קבוע חולים המטפלים בהשפעות של איבוד שינה. אנו מבינים היטב מה קורה איתם בגלל ההבנה העמוקה שלנו כיצד פועלים תהליכי השינה.

ההשלכות של אובדן שינה משתנה

מחקרים רבים הוכיחו כעת כי קיים סיכון מוגבר להתקפי לב, שבץ ולחץ דם גבוה הקשורים במחסור בשינה. במקום העבודה פציעות להגדיל וכך גם תאונות רכב. מתבגרים, כמובן, מתקשים להתעורר בזמן כדי להגיע לבית הספר.

האם יש משהו שאנחנו יכולים לעשות כדי להתמודד עם זה אובדן שינה ושינוי תזמון שעון הגוף?

כמובן. הצעד הראשון להתמודדות עם זה הוא הגדלת המודעות ושימוש בכוח הידע כדי להילחם בנושא זה. הנה כמה טיפים מהירים כדי להכין את עצמך לקראת סוף השבוע הקרוב.

1. אל תתחיל עם "חוב שינה". ודא כי אתה והילד שלך לקבל שינה נאותה על בסיס קבוע בשבועות המובילים עד לשנות את הזמן בכל שנה. רוב המבוגרים צריכים בכל מקום בין 7 ל 9 שעות של שינה מדי יום כדי לבצע כראוי. לילדים יש דרישות משתנות לשינה בהתאם לגילם.

2. היכונו לשינוי הזמן. התחל ללכת לישון או לשים את הילדים לישון 15 עד 20 דקות מוקדם יותר בכל לילה בשבוע שקדם לשינוי הזמן. כמו כן, להעביר תזמון בעקבות שלך במהלך השבוע כמו זה יעזור לך להירדם מוקדם יותר. המטרה היא להתעורר שעה קודם לכן בשבת לפני שינוי הזמן.

3. השתמש אור לטובתך. האור הוא האות החזק ביותר המסייע להתאים את השעון הגוף הפנימי שלנו. כאשר אפשר, לחשוף את עצמך לאור בהיר מוקדם בבוקר עם התעוררות. אם אתם גרים במקום שבו האור הטבעי עלול להיות מוגבל בבוקר לאחר שינוי השעון, השתמשו באורות בהירים מלאכותיים כדי לאותת לשעון הגוף שלכם להתעורר מוקדם יותר. עם התקדמות העונה, זה יהיה פחות בעיה כמו השמש עולה מוקדם יותר באותו יום. לעומת זאת, בלילה, למזער את החשיפה לאור בהיר, במיוחד אור כחול פולט ממסכים של התקשורת האלקטרונית. כבה את האלקטרוניקה אפילו לפני הזמן המומלץ הרגיל של שעה עד שעתיים לפני השינה. במקומות מסוימים, זה עשוי להיות מועיל יש חדר כהה וילונות בחדר השינה, תלוי כמה אור שמש בחדר מקבל בשעה bedtime.

4. בזהירות לתכנן את היום ואת הפעילות בערב. התחל לתכנן את היום בלילה לפני שינוי הזמן עם שנת לילה טובה.

5. לשלב פעילות גופנית בבוקר ולהשאיר פעילויות מרגיעות עבור הערב. זה עשוי לעזור לך להירגע. קח הליכה אפילו אם זה רק סביב הבית או במשרד שלך.

.6 הגדר התראה לשעת שינה מוקדמת יותר ולזמן מוקדם יותר של כיבוי אלקטרוניקה.

7. התחל עם ארוחת בוקר כבד חלבון, כמו מניעת שינה יכול להגביר תיאבון השתוקקות מזונות עתירי פחמימות וסוכרים.

8. להפסיק להשתמש קפאין אחרי הצהריים.

9. מבוגרים, לדחות את היין בשעה bedtime.

10. נסו להיות סבלניים עם הילדים שלך כפי שהם להתאים את הזמנים החדשים. כולנו יודעים כי מניעת שינה משפיעה על כל המשפחה. ילדים פשוט מבולבלים לגבי השינוי הזה כמבוגרים. יש ילדים שיש להם זמן קשה יותר מאשר אחרים. ייתכן שתבחין בהתפרצויות תכופות יותר, עצבנות, איבוד תשומת לב ומיקוד. הקדישו זמן שקט יותר של תקשורת אלקטרונית ללא תשלום בערב או אולי תנומה של 20 דקות בשעות הצהריים המוקדמות, בזמן שהם מתמודדים עם השינוי הזה.

11. השתמש האלקטרוניקה בחוכמה. טלוויזיה, טלפונים חכמים, טאבלטים ומשחקי וידאו הם חלק מסכנות העולם שאנו חיים בו. אמנם יש יתרונות של טכנולוגיה זו, במיוחד בסיוע לאנשים להישאר מחוברים, אך היא עלולה להיות מפריעה בשעות השינה ובחדר השינה.האור הכחול הנפלט מהמכשירים האלה מסמן את השעון הפנימי שלנו להתעורר מאוחר יותר למחרת ומשנה את קצב הגוף שלנו. זהו האתגר המודרני יום שאנחנו צריכים להתמודד כל הזמן עם שמירה על קצב השינה הטבעי שלנו ואת הבריאות שלנו.

כמו הקרן הלאומית לשינה חוגגת את שנת המודעות השנתית שלה מ -10 עד 16 במרץ, הבה נחייב לקיים את הנושא שלה "להתחיל עם שינה" כאשר מתכננים את היום שלנו. שנת לילה טובה היא המתכון ליום פרודוקטיבי ומילוי.

מאמר זה פורסם במקור על השיחה על ידי דיפה בורמן ו הירן Muzumdar. קרא את המאמר המקורי כאן.