כל מה שאתה צריך עבור אמון טוב האם 30-sec התפרצויות של תרגיל מכוונת

לאחרונה נשאת שקיות קניות כבדות עד כמה מדרגות? או להפעיל את 100 מטר האחרון לתחנה לתפוס את הרכבת שלך? אם יש לך, אתה יכול להיות ביודעין עושה סגנון של פעילות גופנית הנקראת בעוצמה גבוהה פעילות גופנית נלווית.

המאמר שלנו, שפורסם ב הבריטי Journal of ספורט רפואה, מראה איך זה סוג של פעילות רגילה, מקרית, אשר גורם לך לנשוף ונפיחות עשוי לייצר יתרונות בריאותיים, גם אם אתה עושה את זה ב -30 שניות התפרצויות, פרושים על פני היום.

למעשה, שילוב של פעילות בעצימות גבוהה יותר לתוך השגרות היומיומיות שלנו - בין אם זה על ידי שאיבת השטיח במרץ או הליכה במעלה הגבעה כדי לקנות את ארוחת הצהריים שלך - יכול להיות המפתח כדי לעזור לכולנו לקבל קצת תרגיל איכותי בכל יום. וזה כולל אנשים הסובלים מעודף משקל ובלתי כשיר.

ראה גם: המינימום המינימלי של התרגיל הדרוש עבור Boost המוח סביר מאוד

מהי פעילות גופנית בעצימות גבוהה?

עד לאחרונה, רוב רשויות הבריאות נקבעו פעילות שנמשכה לפחות 10 דקות רצופות, אם כי לא היו ראיות מדעיות אמינות מאחורי זה.

המלצה זו הופרכה לאחרונה על ידי דוח ההמלצות של פעילות גופנית לשנת 2018 בארה"ב. ההנחיות החדשות קובעות שכל תנועה חשובה לבריאות, לא משנה כמה זמן היא נמשכת.

הערכה זו לפרקים קצרים של פעילות גופנית מתיישבת עם עקרונות הליבה של אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT). ה- HIIT הוא משטר פופולרי מאוד, הכולל פגישות קצרות חוזרות ונשנות, משש שניות עד ארבע דקות, עם מנוחה מ -30 שניות ועד ארבע דקות.

בין מגוון של משטרי שונים, אנו רואים בעקביות כי כל סוג של אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות, ללא קשר למספר החזרות, מגביר כושר במהירות ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם.

הסיבה לכך היא שכאשר אנו חוזרים בקביעות על התפרצויות קצרות של תרגילים מאומצים, אנו מורים לגוף שלנו להסתגל (כלומר, להשתלב) כך שנוכל להגיב טוב יותר לדרישות הפיזיות של החיים (או בפעם הבאה שאנו מתרגלים בצורה נמרצת).

אותו עיקרון הוא לשחק עם פעילות גופנית מקרית. אפילו מפגשים קצרים של 20 שניות של טיפוס מדרגות (60 מדרגות) חזרו שלוש פעמים ביום על שלושה ימים בשבוע במשך שישה שבועות יכול להוביל שיפורים למדידה כושר cardiorespiratory. סוג זה של כושר מציין עד כמה טוב הריאות, הלב, ואת מערכות הדם פועלות, וככל שהיא גבוהה יותר, כך הסיכון למחלות לב בעתיד הוא נמוך יותר.

למעשה, המחקר מציע כי עוצמת הפעילות הגופנית עשויה להיות חשובה יותר לבריאות לטווח ארוך של אנשים בגיל העמידה ומבוגרים מאשר משך הזמן הכולל.

אפשרי לכל אחד

הסיבות העיקריות אנשים לא עושים מספיק תרגיל נוטים לכלול את העלות, חוסר זמן, מיומנויות, ומוטיבציה.

משטרי התעמלות כמו אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה הם דרכים בטוחות ויעילות להגברת כושר גופני, אך לעיתים קרובות הם אינם מעשיים. אנשים עם מצבים כרוניים ורוב האנשים בגיל העמידה והזקנים, למשל, יצטרכו, ככל הנראה, פיקוח על ידי מקצוען כושר.

הליכה אל הסופרמרקט וממנו היא אפשרות טובה אם זה לא רחוק מדי.

מלבד המעשיות, כמה אנשים עשויים למצוא גב אל גב התקפי מאמץ גבוה מאוד מכריע ולא נעים.

ראה גם: שעון הגוף המדען קובע באיזו שעה תרגיל כדי להגביר את התראה

אבל יש הרבה דרכים חינם ונגיש לשלב פעילות גופנית מקרית לתוך השגרה שלנו, כולל:

• החלפת נסיעה קצרה ברכב עם הליכה מהירה או רכיבה על אופניים אם זה בטוח
• עולה במדרגות בקצב מהיר
• השארת המכונית בקצה החניון של מרכז הקניות ונושאת את שקיות הקניות עבור 100 מ '
• עושה שלושה או ארבעה "הליכה ספרינטס" במהלך יותר מתיחות של הליכה על ידי הגברת הקצב שלך עבור 100-200 מטר (עד שאתה מרגיש את קצב הלב שלך גדל ואתה מוצא את עצמך נשימה עד כדי כך שאתה מתקשה לדבר)
• הליכה נמרצת בקצב של כ 130-140 צעדים לדקה
• מחפש הזדמנויות ללכת במעלה ההר
• לוקח את הכלב שלך אל מחוץ לרצועה אזור ריצה במשך 30-90 שניות לצד הגור שלך

זה סוג של פעילות מקרית יכולה להקל על להשיג את 30 דקות המומלץ של פעילות גופנית ביום. זה גם יכול לעזור להגביר את כושר ולעשות פעילות מאומצת להרגיש קל יותר - אפילו עבור אלה מאיתנו אשר לפחות בכושר.

מאמר זה פורסם במקור על השיחה על ידי עמנואל Stamatakis. קרא את המאמר המקורי כאן.