הכל כדי לדעת על אלה שומנים בריאים דיאט מאוזן היטב

הנחיות בריאות הציבור, כגון הנחיות התזונה עבור האמריקנים, הדגישו זמן רב את הפחתת צריכת השומן התזונתי, אך לתזונאים ולמדעני בריאות אחרים יש כיום עדויות חדשות לכך שלא לכל השומנים יש השפעות שליליות. שומנים תזונתיים שונים לגבי ההשפעות שלהם על בריאות וסיכון למחלות כרוניות, במיוחד בכל הנוגע להשפעות על הסיכון למחלות לב.

ואכן, כמה מומחים תזונה כיום מאמינים כי סוגים מסוימים של שומן תזונתי עשוי גם להפחית את הסיכון הקרדיווסקולרי. כמה שומנים תזונתיים עשויים להוריד שומנים בדם הנקראים טריגליצרידים. הם עשויים גם להעלות את רמות ה- HDL, או מה שמכונה כולסטרול "טוב", ולהפחית את רמות הכולסטרול LDL, או את סוג בריא של כולסטרול, ובכך לשפר את ה- HDL יחס כולסטרול הכולל.

ראה גם: קוקה קולה כבר בעיצוב הנחיות בריאות השמנת יתר של סין במשך שנים

כמו כן, תוכניות דיאטה רבות כי לא רק להגביל את הסכום הכולל של שומן תזונתי אדם צורכת נקשרו עם שביעות רצון דיאטה טובה יותר, ירידה במשקל, ושימור מסת שריר.

כפרופסור למחקר בתחום התזונה והדיאטה, אני משוכנע כי ממצאים מעבודתנו, יחד עם עדויות אחרות שפורסמו, מראים שהרעיון ששומן תזונתי הוא "רעיל" הוא מיושן ומוטעה.

אמנם יש ראיות חותכות כי סוג אחד של שומן, שומן טראנס, אין מקום בתזונה בריאה, חשוב ללמוד כיצד לאזן את סוגים אחרים של שומנים בתזונה.

חוק איזון

אמנם לא כל השומנים דומים, אבל הם חולקים כמה דברים במשותף. הם מספקים אנרגיה עם תשע קלוריות לכל גרם של שומן; כולם שבורים במהלך העיכול על ידי אנזימים במערכת העיכול; והם נספגים כמו חומצות שומן, או שרשראות של מימן ופחמן.

אבל אלה שרשראות פחמן להשתנות באורך ואת מידת הרוויה שלהם. כתוצאה מכך, שומנים תזונתיים להשתנות ההשפעות שלהם על הגוף.

במקרים מסוימים, מולקולות הפחמן נקשרות למולקולות פחמן אחרות. אצל אחרים הם נקשרים למולקולות מימן. סביר להניח ששמעתם שמות אלה שני סוגים של שומנים - רווי רווי. שומנים בלתי רוויים הם אלה שבהם מולקולות הפחמן נקשרות למולקולות פחמן אחרות. שומנים רוויים הם אלה שבהם מולקולות פחמן לאגד מולקולות מימן. בתוך שני סוגים רחב של שומן, ישנם הבדלים עדיין.

בין שומנים לא רוויים, ישנם אלה שאינם חד בלתי רוויים, או אלה שיש להם אחד פחמן בלתי רווי האג"ח, אשר נמצאים בשמן זית סוגים מסוימים של אגוזים, ויש כאלה שאינם רוויים poly ו נמצאים במזונות כאלה כמו אגוזי מלך, שמנים צמחיים, סלמון, סרדינים.

כמו כן למדנו כי סוגים שונים של שומנים רוויים משפיעים על הגוף בדרכים שונות. לדוגמה, חומצה lauric 12 פחמן, 14 פחמן חומצה מיריסטית, 16 פחמן חומצה פלמיטית, ו -18 פחמן חומצה סטארית הם כל שומנים רוויים. אבל, חומצה סטארית אינו מעלה רמות כולסטרול LDL כמו שאר השומנים הרוויים.

בעוד שהבדלים אלה אינם חדשים, ההבנה של השפעתם היא חדשה, בעיקר בשל ממצאים ממחקרים חדשים יותר כמו שלי.

לכן, כמות השומן הכולל בתזונה אינה עוד היא המדד היחיד להשפעות הבריאותיות של השומן התזונתי. זה גם על סוג של חומצת שומן, כמה זמן שרשרת פחמן, והאם השומן רווי, חד בלתי רווי, או בלתי רווי poly.

קישור לבריאות הלב

השיח המדעי על התפקוד הרעיל של שומן תזונתי ושל כולסטרול על בריאות האדם החל בסוף שנות החמישים ותחילת שנות השישים, כאשר מדענים גילו כיצד לנתח שומנים במעבדה. הם גילו גם את הקשר בין צריכת השומן התזונתי, רמות הסרום של הכולסטרול הכללי ו- LDL, ואת הסיכון למחלות לב וכלי דם בבעלי חיים.

בגלל מחלת לב כבר הגורם המוביל למוות בארה"ב מאז 1930, ועדת התזונה של איגוד הלב האמריקני בשנת 1968 המליצה הפחתת צריכת השומן הכולל רווי. הדגש על הפחתת צריכת השומן בדיאטה התקדם עוד יותר ב -1977 עם פרסום הנחיות התזונה הראשונות לאמריקאים על ידי ועדת הסנאט לבחירה לתזונה ולצרכים אנושיים.

אנשי מקצוע בתחום הבריאות, בתורו, שינו את מאמצי התזונה שלהם לעידוד תזונה דלת שומן. כמו כן, תעשיית המזון החלה לפתח ולייצר מגוון רחב של "דל שומן", "שומן מופחת", "אור", ו "ללא שומן" פריטים.

באמצע שנות השמונים, עצה לצרוך דיאטה דלת שומן גם הפך אסטרטגיה לשליטה במשקל. עדויות מחקירת הליבה של פרמינגהם חשפו כי השמנת יתר הגבירה את הסיכון למחלות לב, ונתונים ארציים הראו כי כל האוכלוסייה הולכת ומתעצמת.

האמריקאים הגיבו עם ירידה משמעותית באחוז הקלוריות הנצרכות כשומן. אבל לבני אדם יש העדפה ביולוגית לטעם השומן. עם שומן מעל השולחן, מיליונים הגדילה את הצריכה של פחמימות תזונתיים כדי לפצות על אובדן הטעם ואת הערעור של מזונות. כתוצאה מכך, חלה עלייה משמעותית המותניים של האמריקאים.

גישה אלטרנטיבית

בהינתן הראיות המדעיות המעורבות על השומן, והתפקידים המגוונים של חומצות שומן תזונתיים בבריאות ובמחלות, לפני כארבע שנים תכננתי דיאטה עשירה בשומן, אך סוגי השומן מאוזנים באופן יחסי, כלומר שליש של השומן הכולל מגיע שומנים רוויים; שליש מגיע שומנים חד בלתי רוויים; ושליש מגיע שומנים רב בלתי רוויים.

בהתבסס על גישה מאוזנת זו, דיאטה דלת שומן גבוהה, צוות המחקר שלי פיתח מחזור של 14 יום של תפריטים המורכבת משלוש ארוחות ושתי חטיפים ביום, אשר מגדיל את צריכת מזונות גבוהה של 18 פחמן חד בלתי רווי שומן, חומצה אולאית, ו 18 פחמן ועוד שרשרת שומנים רב בלתי רווי (הידוע יותר בשם אומגה -3 ו אומגה -6 חומצות שומן). לשם כך החלפנו חטיפים פשוטים של פחמימות פשוטות עם אגוזים, החלפנו קרוטונים בסלטים עם פרוסות אבוקדו, והשתמשנו ברוטב סלט גבוה בשמן חריע, שמן קנולה ושמן זית.

אנחנו כבר לומדים את ההשפעות של דיאטה זו מאוזנת מאוזנת שומן גבוה אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל או שמנים. במחקר שנערך עם 144 נשים במשך תקופה של 16 שבועות, נמצא כי למשתתפי המחקר היו הפחתות משמעותיות בשומן הבטן וביקף המותניים; שיפור של 6% בלחץ הדם; רמות דם מופחתות של סמנים של דלקת; ו ירידה של שישה אחוזים בסיכון קרדיווסקולרי של חמש וחמש שנים.

משתתפי המחקר דיווחו כי הם מצאו את הדיאטה שלנו להיות מאוד טעים, מספק, מבחינה כלכלית כדי לדבוק. ההיענות של החברה לתזונה המתונה של שומנים עשירים בשומן במהלך המחקר של ארבעה חודשים באה לידי ביטוי בשינויים משמעותיים בפרופילי חומצות השומן של פלסמה (מערך השומנים הרוויים והבלתי רוויים בדם) ששיקף את הרכב חומצות השומן של הדיאטה תפריטים.

במחקר מעקב שנעשה באמצעות ניתוח מעמיק יותר של תגובת השומנים לתזונה מאוזנת ומאופיינת בשומן גבוה, מצאנו הבדל בתגובות בין נקבות קווקזיות לבין נשים אפרו-אמריקאיות. בעוד שלנשים הקווקזיות היו שיפורים ברמת הטריגליצרידים בדם וברמות כולסטרול LDL, לנשים אפרו-אמריקניות היה השיפור המשמעותי ביותר ברמות כולסטרול HDL. נתונים אלה תומכים במושג שלא כל האנשים מגיבים לגישה תזונתית באותו אופן, ואין דיאטה אחת אופטימלית לכל האנשים.

ראה גם: חוקרי הרווארד לזהות איזה דיאטה שורף את רוב הקלוריות

במחקר מעקב נוסף על התגובה לתזונה עשירה בשומן, מצאנו גם כי לאנשים עם גנוטיפ מסוים הייתה תגובה חזקה יותר, והתגובה הזו שונה ממין, במיוחד בכל הנוגע לשיפורים ברמת ה- HDL- כולסטרול חזק יותר אצל נשים לעומת גברים.

לכן, אני מאמין כי הבחירה של גישה תזונתית יעילה חייבת להיקבע על בסיס המטרות של הפרט ועל התגובה הקלינית והמטבולית של הפרט לאינטראקציה בין גנים לסביבה.

ישנם מחקרים מוגבלים על האסטרטגיה של איזון סוג של שומן תזונתי. אמנם הקונצנזוס המדעי הנוכחי הוא שקיצוניות של צריכת שומן תזונתי, גבוהה מדי או נמוכה מדי, אינה בריאה, אך אני סבור שתזוזה פרדיגמית המתמקדת בסוגי השומנים התזונתיים הנצרכים עשויה להציע הזדמנות לשנות את גורמי הסיכון הקרדיטומבולי שלנו ללא צורך בשינויים משמעותיים את כמות השומן או הקלוריות שאנו צורכים.

מאמר זה פורסם במקור על השיחה על ידי היידי סילבר. קרא את המאמר המקורי כאן.